臀部减肥技巧

现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

1．挥腿

（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。

（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

（3）移动椅子位置，并挥动左腿。

（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

2．跨腿

（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。

（3）左侧卧，做同样动作10次。

3．转腿

（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

（3）重复10～20次。

4．臀部"行走"练习

（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

（2）用左手和左腿做同样的动作。

5．数字练习法

（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。

（2）数"1"时膝盖向上拨，脚掌不离地。

（3）数"2"时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。

（4）数"3"时大腿放下。

（5）数"4"时腿脚伸直。

（6）重复10～15次。

6．收缩运动

方法一：刷牙漱口时

（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

（2）漱口时，臀部放松。

（3）重复以上动作。

方法二：沐浴时

（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。

（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。

（3）双腿轮流重复以上动作。

7．蜷身运动

（1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。

（2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

（3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。

（4）重复以上动作5次。

9．向后举腿

（1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。

（2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。

（3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

（4）保持姿势不变1秒，然后放下右腿。

（5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

10．踢动小腿

（1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

（2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

（3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。

（4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。

11．跪下踢腿

（1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。

（2）右脚伸直，举起至离地30厘米。

（3）持续呼吸，将右脚举起25次。

（4）左右脚各25次，逐渐增加至50次。

12．弯腰跪腿

（1）手足并用跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖，将右膝移近前额。

（2）呼气，收缩臀部肌肉。

（3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。

（4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

（5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。

13．压缩臀部

（1）跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

（2）吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。

（3）呼气，恢复原来姿势。

（4）重复5次，逐渐增加至25次。

14．滚动臀部

（1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。

（2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。

（3）吸气，向相反的文献重复上述动作。

（4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

（5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。